Laihdutus kaipaa käsitteenä hieman tarkempaa avaamista. Oikeaoppinen laihdutus tarkoittaa rasvamassan vähentämistä siten, että arvokas ja aktiivinen lihaskudos vähintäänkin säilyy. Edellä mainitun saavuttamisen taustalla keskeisinä tekijöinä ovat laadukas voimaharjoittelu ja järkevästi rakennettu ruokavalio. Ruokavalio, jossa keskiössä on riittävä ja säännöllinen proteiinin saanti.
Laihtumista ja muutoksia kehonkoostumuksessa kannattaa ehdottomasti seurata, jos se on lainkaan asiakkaan tavoitteen asetteluun liittyvää. Usein puhutaan siitä, että muutoksia tapahtuu, mutta ne eivät näy vaakalukemassa. Tämä voi pitää paikkaansa, mutta jos aihetta ei seuraa, voidaan jämähtää tilanteeseen, jossa mitään ei oikeasti tapahdu. On kuitenkin tärkeää saada tietoa missä oikeasti mennään, jotta harjoittelua tai ruokavaliota voidaan muokata vasteiden perusteella. Myös motivaatiotekijä on tärkeä elementti. Selkeän muutoksen ja edistymisen osoittaminen konkreettisesti innostaa asiakasta jatkamaan valitsemallaan tiellä. On erittäin tärkeää tehdä seurantaa samoilla mittausmenetelmillä, samalla laitteella ja tarkkaan vakioidusti. Näin muutosta voi seurata luotettavasti.
Itse työskentelen toisella Kuntokompassin Personal Training Studiolla Helsingissä. Meillä laihtumista seurataan vaakalukeman lisäksi usealla muullakin mittarilla ja menetelmällä.
Alla on avattuna tiivisti näistä keskeisimmät.
Laihdutus ja vaakalukema
Vaakalukemaa tulee osata tulkita oikein. Mitä enemmän henkilöllä on ylipainoa sitä isommassa roolissa vaakalukeman seuraaminen laihdutus projektissa on. Vastaavasti henkilöllä, joka on jo normaalipainoinen ja haluaa kiinteytyä vaakalukeman seuranta ei ole paras indikaattori kehonkoostumuksen muutoksista.
Vaakalukeman tulkintaan liittyen on hyvä nostaa myös akuutit muutokset kehon nestetasapainossa. Nopeat ja vaihtelevat lukemat vaa’alla selittyvät aina kehon nestetasapainon muutoksilla. Muutokset hiilihydraattien määrässä ja päivä ruokailuissa sekä juomingeissa vaikuttavat nopeasti painoon suuntaan tai toisen. Lisäravinteista esimerkiksi kreatiini nostaa toimiessa kehon rasvatonta massaa nesteiden muodossa melko nopeasti n. 1-2kg.
Vaakalukeman orjallinen tuijottaminen ja siitä stressaaminen on oman kokemukseni mukaan hieman yleisempää naisille. Kun mukaan otetaan järkevästi perustellut muuta seurantamenetelmät saadaan projektiin hieman objektiivisuutta ja kokonaisvaltaisuutta mukaan.
Inbodymittaus tuo moniulotteisuutta seurantaan
Inbodymittaus on yksi hyvä tapa todentaa lähtötaso kehonkoostumuksessa ja seurata edistymistä hieman moniulotteisemmin kuin pelkän vaakalukeman kautta. Inbodyn kautta saadaan mm. tieto kehon lihasmassasta, rasvamassasta ja rasvaprosentista sekä sisäelinten ympärillä olevasta rasvasta. Viimeksi mainittu on terveydelle erittäin haitallista. Oikeaoppiseen laihdutus projektiin liittyvän lihasmassan säilymisen seuranta on tärkeä tekijä mitä inbody mittaus tarjoaa.
Lue täältä lisää inbody mittauksesta.
Ympärysmittojen seuranta seuranta
Lepoympärysten seuranta on oiva tapa todentaa rasvamassan vähenemistä. Rasvan laskiessa lepomitat pienenevät. Jos vaakalukema junnaa, mutta ympärysmitat sulavat, niin suunta on oikea, laihtumista tapahtuu eikä syytä huoleen ole. Ympärysmittoja kannatta seurata useammista kohdista tarkkaan kyseiset kohdat vakioiden. Näitä kohtia ovat esimerkiksi vyötärö kapein, vyötärö napa, lantio levein, reiden yläosa ja olkavarsi puoliväli.
Ennen/jälkeen kuvat
Laihtumista on hyvä todentaa myös kuvien kautta. Usein laihduttaja ei itse näe peilistä muutoksia kovinkaan tarkkaan, mutta 3-4 kuukauden jälkeen selkeämmät muutokset alkavat jo konkretisoitua kuvissakin. Tämä motivoi luonnollisesti paljon kun näkee konkreettista muutosta vakioiduissa ennen ja jälkeen kuvissa.
Voimatasojen seuranta
Laihdutus ja kiinteytyminen oikeaoppisesti tehtynä sisältää harjoittelussa aina laadukkaan lihasvoimaharjoittelun elementin. Säännöllinen ja oikeaoppisesti toteutettu voimaharjoitus tehosta aineenvaihduntaa ja antaa lihaksille signaalin, jonka kautta pystytään vähintään ylläpitämään jo olemassa olevaa lihaskudosta. Aktiivinen lihaskudos kuluttaa energiaa ja vaikutta positiivisesti kehon aineenvaihduntaan sitä nostavasti. Tämä onkin keskeisin tekijä miksi laihduttajan harjoittelussa tulee aina olla 2-3 kertaa viikossa tapahtuva voimaharjoitus mukana. Tästä tullaankin voimatasojen seurannan todentamiseen. Aloittelevan henkilön voimatasot voivat kasvaa hämmästyttävän nopeasti huolimatta negatiivisesta energiavajeesta. 2-3 kuukauden aikana tiettyjen bench mark liikkeiden voimatasot voivat nousta, jopa 30-80% riippuen hieman liikkeestä sekä henkilön taustasta.
Laihdutus projektin voi tehdä oikein tai väärin. Oikeaoppiminen laihduttaminen tähtään pitkäjänteiseen projektiin ja tapahtuu realistisella aikataululla. Pikakuurien ja trendidieettien sijaan kannattaa satsata urheiluravitsemuksen keskeisimpiin perusperiaatteisiin ja asioihin jotka ovat olennaisia kokonaisuuden kannalta. Projektin alkutilanne on hyvä kartoittaa tietyillä mittareilla ja myös seurata tietyllä frekvenssillä, että toivotunlaista edistymistä todella tapahtuu.
Ole rohkeasti yhteydessä ja katsotaan miten voimme auttaa Sinua.
Terkuin,
Jenni Eskelin
- Kuntokompassi Personal Training Studio Helsinki
- Personal trainer, Fysioterapeutti Amk
- Asiakaspalveluvastaava
- Mannerheimintie 38, 00100 Helsinki
- +358 50 5897998
- jenni.eskelin@kuntokompassi.fi
- www.personaltrainingstudio.fi