Onko sinulla ollut alaselkä joskus kipeä tai jumissa? Niin minullakin. Alaselkäkipu voi olla viheliäistä. Pitkä istuminen tai seisominen paikallaan, huonot työasennot, kasvimaalla kykkiminen, autolla ajo jne. voivat aiheuttaa epämiellyttäviä alaselkäkipuja ja oireita. Liike on selkävaivoihin lähes aina paras lääke! Pahan noidannuolen sattuessa kohdalle liikkuminen on mahdotonta, mutta akuuttivaiheen jälkeen ja lievemmissä alaselkä vaivoissa kävely, vesijuoksu jne lempeä aerobinen harjoittelu edistää toipumista varmasti paremmin kuin makaaminen.
Alaselän kipeitä lihaksia pystyy ja kannattaa myös rentouttaa eri keinoin. Alla olevalla videolla näytän oman lempiliikkeeni selän vetreyttämiseen. Liikkeen nimi on LANTIOKELLO. (Käyn videolla liikesuunnat läpi, mutta harjoitus kannattaa tehdä rauhallisella tahdilla ilman kiirettä ja pidemmän aikaa kuin videolla).
Alaselkäkipu – eroon lantiokellon avulla
- Asetu ensin selinmakuulle ja ojenna jalat suoriksi alustalle.
- Kokeile kädelläsi millainen kolo alaselän ja alustan väliin jää.
- Usein jännittyneet alaselän lihakset ajavat selän tavanomaista suuremmalle notkolle, jolloin pahimmillaan nyrkki mahtuu alaselän ja alustan väliin
- Aseta nyt jalat leveään haaraan, jalkapohjat alustalla ja pidä kädet rentoina vartalon sivulla
- Kuvittele lantiosi päälle kellotaulu ja nää mielessäsi kellon lukemat: napa on kello 6, häpyluu klo 12, lonkkaluiden päät klo 3 ja 9
- Kallistele ensin lantiotasi puolelta toiselle niin, että paino siirtyy klo 3 ja 9 väliä.
- Lonkkaluiden päät nousevat ja laskevat vuoropuolin lantion kallistuessa
- Kallistele seuraavaksi klo 6 ja 12 väliä eli keinuta lantiota eteen/taakse suunnassa.
- Tunne kuinka alaselän notko kasvaa ja painuu lattiaa vasten lantion liikkeen suunnasta riippuen
- Jatka seuraavaksi liikettä pyörittämällä lantiota myötäpäivään.
- Ristiluu pysyy kiinni alustassa koko ajan.
- Pyri viemään” kellon viisari” mahdollisimman tarkasti jokaisen kellon numeron kautta.
- Pyri liikuttamaan lantiotasi mahdollisimman kolmiulotteisesti ristiluusi ympäri (kellotaulun sijaan hyvä mielikuva on myös laakea vati: saatko marmorikuulan pyörimään vadin reunoja pitkin?)
- Toista pyöritystä useaan kertaan (vähintään minuutin parin ajan)
- Vaihda pyörityksen suuntaa.
- Tuntuuko liike samanlaiselta?
- Toista pyöritystä muutaman minuutin ajan myös tähän suuntaan
- Ojenna lopuksi jalat suoriksi alustalle ja vertaa tuntemusta ennen harjoitusta.
- Onko selän notko pienentynyt?
Paras tapa pitää alaselän kivut ja jumit loitolla on pysyä liikkeessä sekä vahvistaa syviä rankaa tukevia lihaksia säännöllisellä frekvensillä. Ihminen on luotu liikkeeseen ja se kyllä kertoo jos liikettä on liian vähän.
Alaselkäkivun käypähoitosuositus
– Jenni